Фрукты
Фрукты должны быть в свежем, замороженном или сушеном варианте. Богатые витамином C цитрусовые виды (апельсин, грейпфрут, мандарин) следует употреблять минимум один раз в день. Фруктовые соки из коробки стоит исключить из рациона или ограничиться 1 стаканом в день – они содержат большое количество калорий и малое количество полезных элементов. В день следует употреблять 3-4 порции фруктов: одно яблоко или апельсин, половина банана или стакан свежевыжатого сока.
Овощи
Получить максимальный спектр питательных веществ позволит ежедневное употребление тарелки овощей. Большой выбор удовлетворит вкус каждой беременной женщины:
- темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, шпинат);
- оранжевые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква, кабачки);
- желтые овощи (кукуруза, желтый перец);
- красные овощи (помидоры, красный перец).
Достаточно употреблять 3-5 порций овощей ежедневно. Одна порция равна чашке темно-зеленых овощей или половине чашки желтых или красных овощей.
Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают организм беременной женщины и ребенка кальцием, важным элементом для здорового развития костей и суставов. В рацион питания обязательно следует включить молоко, кефир, йогурт и сыры. При непереносимости лактозы стоит выбирать безлактозные молочные продукты, такие как обогащенное кальцием соевое молоко. Минимальное употребление молочных продуктов в день составляет 3-4 порции.
Продукты богатые белком
В эту категорию входят приготовленные с минимальным количеством жира постное мясо, птица, рыба и яйца. Фасоль также являются хорошим источником белка, как и чечевица, горох, орехи и семена. В день следует употреблять 2-3 порции богатых белком продуктов: 300 г вареного мяса, 1 чашку приготовленных бобов, 2 яйца или 2 столовые ложки арахисового масла.
Цельнозерновые продукты
Хлеб из цельного зерна, крупы, крекеры и макаронные изделия обеспечивают организм пищевыми волокнами, очень важными во время беременности. Употребление различных волоконно-содержащих продуктов помогает поддерживать надлежащую функцию кишечника и уменьшает риски возникновения запоров и геморроя. В день следует употреблять 3 порции цельнозерновых продуктов. Одна порция равна 1 ломтику хлеба или половине чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
https://youtu.be/t-y5DsnABWc
